Gesundheit & Ernährung
Eishockey Training: Aufbau einer Trainingseinheit
Wer erst auf dem Eis anfängt, hat die Hälfte verschenkt. Eine Einheit beginnt in der Kabine und endet nicht mit dem letzten Wechsel.
Eishockey ist eine Sportart mit extremen Lastspitzen. Eine Schicht dauert dreißig bis fünfzig Sekunden und wird nahezu maximal gefahren, danach folgen zwei bis drei Minuten Sitzen in kalter Luft. Ein Training, das diese Struktur ignoriert und stattdessen gleichmäßig durchläuft, bereitet auf das Spiel nur schlecht vor.
Zuerst an Land
Der Teil, der am häufigsten ausfällt, ist der wichtigste. Zehn bis fünfzehn Minuten an Land bringen den Kreislauf hoch, aktivieren Hüfte und Rumpf und bereiten die Sprunggelenke auf eine Position vor, in der sie durch den harten Schuh kaum arbeiten können. In kalten Hallen ist das keine Nebensache: ein kalter Muskel arbeitet schlechter und reißt leichter.
Sinnvoll sind lockeres Laufen oder Seilspringen, danach dynamische Bewegungen statt langem Dehnen: Ausfallschritte, Hüftkreisen, seitliche Sprünge, ein paar Antritte über wenige Meter. Statisches Dehnen gehört ans Ende der Einheit, nicht an den Anfang.
| Abschnitt | Dauer | Zweck |
|---|---|---|
| Aufwärmen an Land | 10 bis 15 Minuten | Kreislauf, Hüfte, Rumpf, Sprunggelenk |
| Einfahren | 8 bis 10 Minuten | Kanten, Gleichgewicht, Puckgefühl |
| Technikblock | 15 Minuten | Eine einzige Sache, sauber und langsam |
| Intensität | 15 Minuten | Kurze Vollgasintervalle mit echter Pause |
| Spielform | 15 Minuten | Entscheidungen unter Druck |
| Ausklang | 5 Minuten | Lockeres Fahren, Puls senken |
Technik vor Belastung
Der Technikblock gehört nach vorne, weil Bewegungsqualität mit steigender Ermüdung sinkt. Wer Kantenarbeit oder Passtechnik am Ende einer Einheit übt, übt vor allem, sie schlecht auszuführen. Und er sollte sich auf eine Sache beschränken: eine Kantenübung, eine Puckübung, mehr nicht. Drei Themen in einer Einheit hinterlassen keine Spur.
Intensität heißt auch Pause
Der Intensitätsblock imitiert das Spiel: kurze Belastungen bei hohem Tempo, dazwischen echte Erholung. Der häufigste Fehler besteht darin, die Pausen zu kürzen, weil eine Gruppe wartet. Damit wird aus einem Intervalltraining ein mittelmäßiges Dauertraining, das weder Schnelligkeit noch Ausdauer wirklich verbessert. Eine Belastung von dreißig bis fünfundvierzig Sekunden verlangt mindestens die doppelte, oft die dreifache Pause.
Vier Fehler, die man von der Bande aus sieht
- Ohne Aufwärmen direkt in Sprints. Der Klassiker bei knapper Eiszeit.
- Zu lange Wartezeiten in der Reihe: aus zwölf Minuten Übung werden drei Minuten Bewegung.
- Technik am Ende, wenn niemand mehr sauber fährt.
- Kein Ausklang. Der Puls fällt im Auto, nicht auf dem Eis.
Der Abschluss, den kaum jemand macht
Fünf Minuten lockeres Fahren am Ende senken den Puls, bevor der Körper aus der warmen Bewegung in die kalte Kabine wechselt. Danach folgt das statische Dehnen, vor allem Hüftbeuger, Oberschenkelrückseite und Waden, die im gebeugten Fahrstand dauerhaft verkürzt arbeiten.
Was danach passiert, entscheidet über die nächste Einheit: umziehen, trinken, essen. Wie das zeitlich funktioniert, wenn das Training um zweiundzwanzig Uhr endet, steht im Text über die Ernährung rund um die Eiszeit.
Die Woche um die Einheit herum
Eine oder zwei Eiszeiten pro Woche reichen nicht aus, um Kraft und Stabilität aufzubauen. Wer verletzungsfrei bleiben will, braucht zusätzlich Training an Land, und zwar solches, das Rumpf, Hüfte und Sprunggelenke adressiert. Welche Formen sich dafür eignen, steht im Text über Ausgleichssport in der spielfreien Zeit.
Rund ums Training
Warum eine Schicht überhaupt so kurz ist und was das für die Intervalllänge bedeutet, erklären die Positionen im Eishockey.
Und wer wissen will, wie ein Trainingsstand später in Zahlen sichtbar wird, findet den Zugang über die Scorerliste und die Torhüterwertung.