Gesundheit & Ernährung
Ernährung vor dem Spiel: Timing, Portion, Getränke
Kalte Luft unterdrückt das Durstgefühl, späte Eiszeiten verschieben die letzte Mahlzeit. Beides lässt sich planen, wenn man die Abstände kennt.
Ernährung im Eishockey hat zwei Besonderheiten, die den Standardratschlägen aus anderen Sportarten widersprechen. Erstens findet der Sport in kalter Luft statt, was das Durstgefühl deutlich dämpft, obwohl unter der vollständigen Ausrüstung erheblich geschwitzt wird. Zweitens liegen Eiszeiten oft spät, sodass die letzte sinnvolle Mahlzeit vor dem Feierabend liegt und die erste danach kurz vor Mitternacht.
Die letzte große Mahlzeit
Als Orientierung gilt ein Abstand von drei bis vier Stunden zwischen einer vollständigen Mahlzeit und der Belastung. Sie darf kohlenhydratbetont sein und sollte fettarm bleiben, weil Fett die Magenentleerung verlangsamt. Nudeln, Reis, Kartoffeln, dazu eine moderate Portion Eiweiß und wenig Rohkost: das ist unspektakulär und funktioniert.
In der letzten Stunde davor geht es nur noch um Kleinigkeiten. Eine Banane, ein Riegel, ein Stück Brot, dazu Wasser. Wer erst dreißig Minuten vor dem Bully üppig isst, spürt das im ersten Wechsel, und zwar nicht positiv.
| Zeitpunkt | Sinnvoll | Eher nicht |
|---|---|---|
| 3 bis 4 Stunden vorher | Vollständige, fettarme Mahlzeit | Sehr fettige oder sehr ballaststoffreiche Gerichte |
| 1 Stunde vorher | Kleiner Kohlenhydratsnack, Wasser | Große Portionen, viel Zucker auf einmal |
| Während | Regelmäßig kleine Schlucke | Erst trinken, wenn Durst kommt |
| 30 bis 60 Minuten danach | Kohlenhydrate plus Eiweiß | Nur Wasser und dann schlafen |
Trinken, obwohl es kalt ist
Unter Helm, Schulterschutz und Hose entsteht ein eigenes Klima, in dem Schweißverluste denen eines Sommerlaufs nahekommen. Weil die Umgebungsluft kalt ist, meldet sich der Durst trotzdem spät. Die praktische Konsequenz: nicht auf das Gefühl warten, sondern in jeder Unterbrechung ein paar Schlucke nehmen.
Für eine normale Trainingseinheit reicht Wasser. Bei sehr langen Einheiten, Turniertagen mit mehreren Partien oder starkem Schwitzen ergänzen ein paar Kohlenhydrate und etwas Natrium sinnvoll, etwa in Form einer verdünnten Saftschorle mit einer Prise Salz. Aufwendige Produkte braucht es dafür nicht.
Die Tasche für ein Turnierwochenende
- Zwei Flaschen, damit eine immer voll ist.
- Bananen und Reiswaffeln oder Brot: verträglich zwischen zwei Partien.
- Etwas Salziges für lange Tage.
- Eine Mahlzeit für die Rückfahrt, falls nachts nichts mehr offen hat.
Das Problem der späten Eiszeit
Ein Training, das um zweiundzwanzig Uhr endet, kollidiert mit jedem Ernährungsplan. Der Körper braucht nach der Belastung Kohlenhydrate und Eiweiß, gleichzeitig soll man schlafen. Die praktikable Lösung ist eine kleine, leicht verdauliche Portion statt einer vollen Mahlzeit: Joghurt mit Haferflocken, ein Brot mit Käse, eine Suppe. Wichtig ist, dass etwas kommt, nicht wie viel.
Wer regelmäßig spät trainiert, verschiebt sinnvollerweise die Hauptmahlzeit des Tages nach vorn in den Nachmittag. Damit liegt die volle Portion im richtigen Abstand und die Nacht bleibt ruhig.
Was hier nicht steht
Dieser Text gibt allgemeine Orientierung für gesunde Erwachsene im Freizeitsport. Wer Erkrankungen hat, Medikamente nimmt, abnehmen oder zunehmen möchte oder mit Nahrungsergänzungsmitteln arbeitet, bespricht das mit einer Fachperson. Ein Magazin kann Muster beschreiben, keine individuelle Beratung leisten.
Wie sich Ernährung in die Trainingswoche einfügt, steht im Text über Ausgleichssport neben dem Eis, und die Einheit selbst ist beim Aufbau einer Trainingseinheit beschrieben.
Passt dazu
Turniertage stellen das Timing völlig auf den Kopf: drei Partien an zwei Tagen verlangen einen eigenen Plan. Wie so ein Wochenende abläuft, steht beim Hobbyturnier im Eishockey.
Und für die Fahrt dorthin, inklusive Verpflegung unterwegs, lohnt der Blick auf die Auswärtsfahrt zum Turnier.